병원 치료 없이 족저 근막염을 집에서 관리할 수 있을까요?

족저 근막염은 발뒤꿈치에서부터 발바닥 중앙까지 이어지는 근막에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 아침에 첫 발을 내디딜 때 특히 찌릿하거나 뻣뻣한 통증이 느껴지는 게 특징이죠.

병원 치료를 받는 것이 가장 확실한 방법이긴 하지만, 경미한 경우라면 집에서도 어느 정도 관리를 통해 호전될 수 있습니다. 단, 통증이 오래 지속되거나 점점 심해진다면 꼭 전문의 진료를 받으셔야 합니다.

가장 중요한 건 ‘휴식’입니다
족저 근막염이 생기는 가장 큰 이유는 발에 과도한 부담이 계속됐기 때문입니다. 장시간 걷거나 서 있는 일이 많았거나, 운동을 무리하게 했던 경우가 많죠. 그래서 일단은 발에 가해지는 부담을 줄여주는 게 가장 기본적인 치료법입니다.
가능하다면 잠시 운동을 줄이고, 오래 서 있는 것도 피해주세요. 통증이 심한 날은 되도록 집에서 안정을 취하시는 게 좋습니다.

발바닥 스트레칭을 꾸준히 해보세요
간단한 스트레칭만으로도 족저 근막에 가해지는 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 대표적인 방법으로는 수건을 이용한 발바닥 스트레칭이 있습니다.

1. 바닥에 앉아 다리를 뻗고 수건을 발바닥에 걸친 뒤
2. 수건을 잡고 몸 쪽으로 천천히 당겨줍니다
3. 발바닥이 당기는 느낌이 들 때까지 유지하고 15-30초 정도 유지
4. 하루에 3-5회 반복

또는 의자에 앉아 발바닥에 골프공이나 물병을 두고 천천히 굴리는 것도 효과가 있습니다. 이런 간단한 자극이 근막을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 됩니다.

찜질도 도움이 됩니다
통증이 있는 부위에 냉찜질이나 온찜질을 번갈아 적용해보는 것도 좋습니다. 급성 통증이 있을 때는 냉찜질이, 근육이 굳은 느낌이 들 때는 온찜질이 도움이 됩니다.
얼음팩은 10-15분, 온찜질은 20분 내외로 짧게 하시는 걸 추천드립니다.

신발 선택도 중요합니다
딱딱하고 쿠션이 없는 신발은 족저 근막에 부담을 더 줄 수 있습니다. 발바닥에 충격을 줄여주는 쿠션감 있는 신발을 신는 것이 좋고, 실내에서는 맨발로 걷기보다는 발에 부담을 덜어주는 실내화를 신는 것도 도움이 됩니다.
또한 족저 근막염 전용 깔창을 따로 구입해서 사용해보는 것도 고려해볼 만합니다.

생활습관에서 주의할 점

* 아침에 일어나자마자 바로 움직이지 말고, 침대에서 가볍게 발목 돌리기나 발가락 스트레칭을 먼저 해주세요

* 오래 서 있는 일이나 딱딱한 바닥에서 맨발로 걷는 일은 피해주세요

* 무리한 운동은 당분간 피하고, 체중이 많이 나간다면 체중 조절도 통증 완화에 큰 도움이 됩니다

언제 병원을 꼭 가야 할까요?

* 통증이 몇 주 이상 계속되거나 점점 심해질 때
* 한쪽 발만이 아니라 양쪽 발에 통증이 올 때
* 통증 외에 붓거나 열감이 동반될 때

이런 경우는 단순한 염증이 아닌 다른 문제일 수도 있어서 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보시는 게 안전합니다.

결론적으로
초기나 경미한 족저 근막염은 집에서도 충분히 관리가 가능합니다. 하지만 나아질 기미 없이 계속 불편하다면 병원을 방문하는 것이 오히려 빠른 회복을 도와줍니다. 무엇보다 무리하지 않는 생활이 가장 중요합니다. 발은 하루 종일 우리를 지탱해주는 만큼, 조금만 더 신경 써주셔야 합니다.