척추관 협착증(특히 요추부)에 문제가 있는 경우, 허리 주변 근육(척추기립근·복근·엉덩이 근육 등)을 적절히 강화함으로써 척추 지지력을 높이고 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 개인마다 증상의 정도와 신체 상태가 다르므로, 무리한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 다음에 소개할 운동들은 일반적으로 권장되는 “허리 근력 강화” 및 “부드러운 스트레칭” 중심의 운동이지만, 반드시 전문의나 물리치료사와 상의 후 본인에게 맞는 강도와 자세로 진행하시기 바랍니다.
1. 골반 기울이기 (Pelvic Tilt)
- 자세
- 바닥이나 매트에 누워 무릎을 세우고, 허리는 바닥에 가깝게 붙인 상태를 유지합니다.
- 양손은 배 위나 바닥을 짚고 몸을 안정시킵니다.
- 동작
- 숨을 내쉬면서 아랫배(복부)를 살짝 당기고, 허리를 바닥으로 지그시 눌러 골반을 뒤로 기울입니다.
- 5초 정도 유지한 뒤, 숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 10~15회 정도 천천히 반복합니다.
- 포인트
- 허리를 과도하게 들어올리지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 주어 “허리를 바닥에 붙이는 느낌”을 유지합니다.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 하면서, 통증 없이 편안한 범위 내에서 진행합니다.
2. 무릎 당기기 (Single/Double Knee to Chest)
- 자세
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 허리는 바닥에 편하게 붙입니다.
- 양손은 가볍게 무릎을 감싸 잡습니다.
- 동작
- 단일 무릎 당기기(Single Knee to Chest): 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 5~10초 유지 후, 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
- 양쪽 무릎 당기기(Double Knee to Chest): 양쪽 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 살짝 끌어당겨 5~10초 유지합니다.
- 각각 5~10회 반복합니다.
- 포인트
- 허리에 통증이 없도록 천천히 움직이고, 과도하게 무릎을 당기지 않습니다.
- 척추에 무리가 가지 않게 복부에 힘을 살짝 주면서 동작을 진행합니다.
3. 브리지(Bridge)
- 자세
- 바닥에 누워 무릎을 세우고, 발바닥을 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.
- 양팔은 몸 옆에 자연스럽게 둡니다.
- 동작
- 숨을 내쉬면서, 복부와 엉덩이에 힘을 주어 골반과 허리를 천천히 들어올립니다.
- 어깨부터 무릎까지가 일직선이 되는 지점까지만 올리고 2~3초 유지합니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
- 10회 내외로 반복, 적응되면 2~3세트로 늘립니다.
- 포인트
- 허리를 과도하게 꺾지 않고, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육으로 몸을 들어올리는 느낌을 살려주세요.
- 내려올 때도 천천히, 허리를 안전하게 지지하면서 내려오도록 합니다.
4. 고양이-소 자세 (Cat-Camel / Cat-Cow 스트레칭)
- 자세
- 무릎을 꿇고, 손바닥을 바닥에 짚은 네발 기기 자세를 취합니다(어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎 정렬).
- 허리는 자연스러운 곡선을 유지합니다.
- 동작
- Cat(고양이) 자세: 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말아 올리고, 시선은 배 쪽을 바라봅니다.
- Camel/ Cow(낙타/소) 자세: 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 살짝 내려주고, 가슴을 앞으로 열면서 시선은 천장을 향합니다(단, 허리에 통증이 없을 정도로만).
- 5~10회 반복, 너무 빠르지 않게 천천히 호흡과 함께 진행합니다.
- 포인트
- 허리를 부드럽게 움직이는 것이 핵심이며, 통증이 있으면 동작 범위를 줄입니다.
- 배·허리·엉덩이 주변 근육을 고루 이완시켜 협착 부위에 과도한 긴장이 쌓이지 않도록 합니다.
5. 버드독(Bird Dog)
- 자세
- Cat-Camel 준비 자세(네발 기기)로 시작합니다.
- 동작
- 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고, 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 몸통이 흔들리지 않도록 균형을 유지합니다.
- 허리가 과도하게 꺾이지 않게, 복부에 힘을 줘서 척추를 중립 상태로 유지합니다.
- 3~5초 유지 후, 원 위치로 돌아오고 반대쪽 팔·다리도 동일하게 반복합니다.
- 각 5
10회, 23세트 진행 가능.
- 포인트
- 척추를 안정적으로 지탱하는 “코어 근육(복부·등)” 강화에 효과적입니다.
- 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 중심을 잡는 것이 중요합니다.
운동 시 주의사항
- 통증 체크
- 운동 중 허리·다리(특히 다리 저림이나 방사통)가 심해지면, 즉시 멈추고 휴식합니다.
- 통증이 계속되면 전문가 상담이 필요합니다.
- 무리하지 않는 범위
- 과도하게 허리를 뒤로 젖히는 동작(과신전)이나, 갑작스럽게 비트는 동작은 척추관 협착증에 좋지 않을 수 있습니다.
- ‘편안한 범위에서 약간의 자극’을 준다라는 느낌으로 진행하세요.
- 코어(복근) 활용
- 허리를 세우거나 지지할 때 복근과 엉덩이 근육에 힘을 실어 척추 부담을 덜어줍니다.
- 전문가와 상담
- 증상이 심하거나 약물·주사·수술 치료가 병행되는 경우, 주치의나 물리치료사와 상의 후 운동 범위와 강도를 조절해야 합니다.
정리
- 골반 기울이기, 무릎 당기기, 브리지, 고양이-소 자세, 버드독 등은 허리 주변 근력을 강화하고, 척추를 안정화하는 데 도움이 되는 대표적인 운동입니다.
- 다만, 개인별 증상과 상태가 다르므로 갑작스럽게 많은 반복 횟수나 고난이도 동작을 시도하기보다는, 통증이나 불편감이 없는 선에서 천천히 진행하는 것이 중요합니다.
- 정기적으로 허리 스트레칭과 근력 운동을 병행하면서, 전문가의 지도를 받아 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
